UMBRAL ANAERÓBICO

Entrenamiento / Por Alberto López Ariño

¿QUÉ ES Y CÓMO ENTRENARLO?

La semana pasado introdujimos los umbrales como factores determinantes en el rendimiento y la preparación física de un deportista de resistencia, en concreto para nosotros, de un corredor. Desarrollamos el umbral aeróbico, de modo que hoy nos toca abordar a su “hermano mayor”: el umbral anaeróbico.

Umbral anaeróbico, ¿qué es?

Se trata del punto o zona de transición entre el metabolismo principalmente aeróbico y el metabolismo principalmente anaeróbico, es decir, el punto a partir del cual el lactato generado es superior al lactato que nuestro cuerpo es capaz de eliminar y, por tanto, éste comienza a acumularse en la sangre y los músculos. Este aumento del lactato se debe a los procesos de obtención de energía que, cuando superamos este umbral, se obtiene principalmente del glucógeno. El cuerpo precisa energía rápida y la vía metabólica que hace posible esto es el consumo de hidratos de carbono sin oxidar.

¿Por qué es importante tener un umbral anaeróbico elevado?

Cuando hablamos de alta intensidad en un deporte de resistencia, el VO2máx o consumo máximo de oxígeno, es un factor de rendimiento limitante: su nivel marca el posible potencial que puede llegar a tener un atleta. Cuánto más elevado es el nivel de VO2máx, mayor posibilidad de mejora tiene un deportista de resistencia.

Sin embargo, no sirve de nada tener un gran VO2máx si no va acompañado de un óptimo umbral anaeróbico. Cuanto más alto sea nuestro umbral y, por tanto, más cercano esté a nuestro valor de VO2máx, mejor será nuestro rendimiento. Es más importante tener un VO2máx menos elevado y un umbral anaeróbico muy próximo a nuestro VO2máx, que tener un VO2máx elevadísimo y contar con un umbral anaeróbico bajo, pues estaremos muy lejos de poder explotar todo el potencial que tiene nuestro organismo.

Tener un umbral anaeróbico alto supone ser capaz de tolerar esfuerzos de alta intensidad durante un período de tiempo prolongado sin llegar demasiado rápido a la fatiga. Sin embargo, debemos tener en cuenta que una vez lleguemos a la zona de nuestro umbral anaeróbico el lactato comenzará a acumularse, aumentando el nivel de acidosis muscular o, en otras palabras, la aparición de la fatiga y por tanto disminución del rendimiento. Por ello, también es importante entrenar la tolerancia a estos niveles de concentración de lactato.

¿Cómo entrenar el umbral anaeróbico?

A diferencia del VO2máx cuyo valor es principalmente genético y tiene un rango de mejora aproximado del 15%, el umbral anaeróbico es muy mejorable con el entrenamiento. Tanto que podemos comenzar una temporada con el umbral al 80% de nuestra FCmáx y entrenar lo suficiente como para subirlo hasta el 90% de la FCmáx, o incluso más. Como ya he dicho, se trata de acercarlo lo máximo posible al valor de VO2máx.

No hay que abusar del entrenamiento por encima del umbral. A esta intensidad habrá que entrenar lo justo y necesario. Para entrenar correctamente y mejorar nuestro umbral anaeróbico puedes hacerlo de distintas formas:

En primer lugar debemos conocer o estimar el número de pulsaciones o el ritmo aproximado de carrera al que se encuentra nuestro umbral anaeróbico. Esto, si queremos hacerlo realmente bien, se calculará mediante la realización de una prueba de esfuerzo con un médico deportivo.

Veamos distintos ejemplos para un corredor con un umbral anaeróbico de 175 pulsaciones:

• Realizar 4-5 intervalos de 5 minutos entre 170 y 175 pulsaciones (r: 3-5´ 70-75%FCmáx)
• Realizar 6-8 intervalos de 2 minutos entre 173 y 175 pulsaciones (r: 2´ 70-75%FCmáx)
• Realizar 2 intervalos de 15 minutos entre 165 y 170 pulsaciones (r: 5´ 70-75%FCmáx)

En estos casos donde nos sobrepasamos el umbral, las recuperaciones serán activas y en torno al 70-75% de la FCmáx, con una duración similar al tiempo de esfuerzo salvo en aquellos intervalos más largos y menos intensos donde la recuperación será menos, entre un 25% y 50% de la duración del esfuerzo.

Uno de los motivos por el que las recuperaciones en este tipo de entrenamientos son activas  es para acostumbrar al metabolismo a aclara o reciclar el lactato, mejorando así la tolerancia al mismo tal y como he mencionado más arriba.

Sin embargo si las series o intervalos se realizan por encima del umbral, no deben sobrepasar los 2 minutos de duración y las recuperaciones pueden ser caminando o a un trote muy suave y de una duración similar al tiempo de esfuerzo. El número de series en este caso puede ir de 10 a 20.

El entrenamiento de fuerza también ha demostrado su contribución positiva a la mejora del umbral anaeróbico. Si un corredor es capaz de mantener su elevado nivel de esfuerzo con un menor reclutamiento de fibras “rápidas” (las cuales generan mayor cantidad de lactato) conseguirá con las fibras “lentas” restar cantidad de trabajo a las fibras “rápidas”, acumulando menos lactato en sangre, elevando el umbral anaeróbico y evitando durante un mayor período de tiempo la fatiga prematura.

Corredores (o deportistas de resistencia) con el umbral anaeróbico cercano a su VO2máx, tendrán muchas más posibilidades de éxito y mejores resultados, que otros con un VO2máx mucho más elevado pero un umbral anaeróbico pobre en relación a su VO2máx.

Alberto López Ariño